Tanto si quieres correr tu primera maratón como si quieres mejorar tu marca personal, entran en juego multitud de factores, desde mejorar tu entrenamiento hasta dominar el arte de la recuperación. Si puedes dominar la mayor cantidad posible de los siguientes aspectos, irás en la dirección correcta.

Sesiones de velocidad para el entrenamiento de maratones

Para correr más rápido, tienes que entrenar a velocidades más rápidas. Para ayudarte a hacer esto, necesitas hacer dos tipos de sesiones: Tempo y Intervalos. Una sesión De intervalos consiste en correr alternando diferentes velocidades: correr rápido y caminar.

Su cuerpo se adapta a velocidades más altas y, como resultado, aumenta gradualmente su velocidad en distancias más largas. Además de correr más rápido durante períodos cortos de tiempo, debes acostumbrarte a correr más rápido durante períodos de tiempo más largos (resistencia a alta velocidad). Aquí es donde se llevan a cabo las sesiones de compás entra en juego: corres a velocidades ligeramente más altas, pero durante un período de tiempo más largo y sigues trotando entre secciones.

Carreras largas para entrenar maratones

Si tu objetivo es un maratón, también debes aumentar tu resistencia con carreras largas. Entrena gradualmente hasta alcanzar aproximadamente entre el 75 y el 80% de la distancia recorrida en la maratón, combinando diferentes tipos de sesiones. El objetivo es correr durante mucho tiempo, por supuesto, ¡pero sin sufrir! Por eso necesitas incluir fases de velocidad en tus carreras más largas.

Las carreras largas también te ayudarán a progresar en tus esfuerzos más cortos y rápidos. Al desarrollar tu resistencia para carreras largas y moderadas, estás fortaleciendo tu base aeróbica, es decir, tu estado físico general. Resultado: podrás hacer más repeticiones en tus futuras sesiones de velocidad o mantener un ritmo un poco más rápido durante más tiempo durante tus 5 km. Al final, todo esto mejorará tus habilidades para correr.

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Carreras fáciles para entrenar maratones

Las carreras fáciles a menudo se pasan por alto en los programas de entrenamiento. De hecho, correr despacio cuando quieres correr más rápido parece contradictorio. Correr rápido es muy agotador para el cuerpo, aumenta el riesgo de lesiones y prolonga el tiempo de recuperación.

No hay un ritmo fijo para las carreras fáciles, ¡pero cuanto más lento, mejor! Si corres despacio la mayor parte del tiempo, continúas fortaleciendo tus piernas y tu resistencia, a la vez que mantienes la fuerza necesaria para tus sesiones de velocidad. Como se suele decir, la calidad tiene prioridad sobre la cantidad. Ten en cuenta la regla del 80/20: dedica el 80% de tu entrenamiento a correr a un ritmo suave y solo el 20% a intensidades cercanas o superiores a tu umbral.

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Entrenamiento cruzado para maratones

Incorporar el entrenamiento cruzado en tus programas de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los fanáticos de las carreras, esto puede incluir andar en bicicleta, usar máquinas elípticas, remar o nadar. Lo importante es elegir una actividad que le guste.

Esto aporta variedad a tu rutina cuando estás en buena forma, pero también será mucho más fácil adaptarte en caso de una lesión. Fíjese metas y desafíos incluso cuando no pueda correr. ¡La experiencia solo será más placentera!

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^{Kilometraje semanal para entrenar maratones}

Tu kilometraje semanal es otra parte clave de tu entrenamiento para maratones. En primer lugar, debes comenzar con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar. No hagas todo lo posible desde el principio. Comience con el kilometraje adecuado para USTED. Esta es la clave para reducir el riesgo de lesiones. Además, evita aumentar bruscamente el número de sesiones semanales en comparación con lo que haces normalmente.

A medida que aumente su kilometraje semanal, asegúrese de no superar nunca un aumento de más del 10% (por ejemplo, si puede correr cómodamente 40 km por semana, la semana siguiente no supere los 44 km).

Además, si bien debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes agregar semanas de descarga. Una semana de descarga implica reducir tu kilometraje semanal cada 3 a 5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte a todos tus entrenamientos recientes. Esto reduce el riesgo de lesiones y te ayuda a sentirte mejor física y mentalmente en futuros entrenamientos.

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Recuperación para el entrenamiento de maratones

Para permitir que su cuerpo se adapte a este entrenamiento intensivo y se recupere bien, al tiempo que limita el riesgo de lesiones, no debe descuidar su recuperación. Tu prioridad: una buena noche de sueño de al menos 8 horas. Luego, haz algunos ejercicios de movilidad cada semana, como pilates, yoga o estiramientos.

Para una mejor recuperación, considera también los masajes deportivos o los accesorios para masajes caseros, como pistolas de masaje o rodillos de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y tómate un día libre adicional o cambia tus sesiones a lo largo de la semana si consideras que necesitas un poco más de recuperación.

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Nutrición para el entrenamiento de maratones

Para mejorar tu velocidad y resistencia durante tu maratón, no solo tendrás que seguir un entrenamiento riguroso, sino también asegurarte de recuperarte bien y seguir una dieta sana y equilibrada. Para una buena recuperación, consume suficientes proteínas, consume carbohidratos antes de tus sesiones más deportivas y, si quieres superar tus límites en términos de ritmo o distancia, no dudes en consumir cafeína con moderación.

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Los mejores zapatos para maratones

Sus zapatos desempeñarán un papel importante en su entrenamiento e invertir en un buen par ayudará a proteger su cuerpo de los impactos con el suelo. Te recomendamos que vayas a una zapatería que se especialice en zapatillas para correr y que tenga una cinta de correr en la tienda para que puedas probar varios pares diferentes. Si quieres ahorrar unos segundos en tu tiempo de carrera, ¡incluso podrías considerar invertir en un par de zapatillas ligeras de carbono!

Responsabilidad del entrenamiento para maratones

Cuando entrenas, lo más difícil es, sin duda, la constancia y la disciplina. Para ayudarte a lograrlo, desarrolla una rutina en torno a tus sesiones de carrera y acostúmbrate a entrar por la puerta tres, cuatro o más veces por semana.

Incluso puedes anotar tus sesiones de carrera en tu agenda o diario para integrarlas más fácilmente en tu vida diaria. También te recomendamos que supervises y anotes tu progreso. ¡Un gran estímulo para los días de desmotivación!

Para que tu entrenamiento sea más motivador, habla con amigos y familiares sobre tus objetivos, únete a una comunidad de fanáticos de las carreras en línea o en tu ciudad, o sal a correr con tus amigos. ¿Y qué puede ser más motivador que apuntarse a una carrera? Será una oportunidad para poner en práctica todo por lo que has trabajado.

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Sigue un programa de entrenamiento para maratones

Por último, quizás lo mejor que puede hacer para mejorar sus habilidades para correr es seguir un programa. Un buen programa cubre todos los aspectos mencionados en este artículo: tipos de sesiones, kilometraje, descarga para adaptar los tipos de carreras a tus habilidades, etc. Con un programa, ¡ganas asistencia y puedes concentrarte en tu rendimiento!

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El ritmo de la maratón

El ritmo de una maratón

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