La carrera larga es una parte semanal de tu programa de entrenamiento. Esta es una sesión clave para mejorar tu resistencia y tu capacidad para mantener el ritmo en distancias más largas. El objetivo de este artículo es explicar los diferentes tipos de rutas largas que encontrarás en tu programa Runna y el motivo de la variación de ritmo entre las sesiones.

Puede obtener más información sobre el propósito y los beneficios generales a largo plazo en este artículo.

Objetivo y ventajas del viaje largo

La duración de tu viaje largo dependerá de varios factores:

1. Tu capacidad para correr
2. La experiencia y la regularidad del entrenamiento (varios días a la semana) te permiten aumentar la duración y la frecuencia de tus sesiones.
3. La duración de tu programa de entrenamiento
4. Si sigues un programa de 20 semanas en lugar de 10, tendrás más tiempo para mejorar tu rendimiento en las carreras largas, así como para repetir algunas de esas carreras largas, lo que mejorará aún más tu resistencia (esto es especialmente importante si tienes grandes objetivos más allá de la maratón).
5. La distancia de la carrera para la que estás entrenando
6. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más tiempo tendrás que correr durante tus largas sesiones. Por ejemplo, un programa de entrenamiento para maratones incluye carreras de más de 32 km, mientras que si entrenas para una carrera de 5 km, no necesitarás correr esa distancia.

¡Es importante aumentar gradualmente los viajes largos y disponer de semanas de carga para entrenar tu cuerpo a fin de hacer frente a las exigencias de un viaje largo! Puede que sientas que hay muchas cosas que recordar, pero no te preocupes, si sigues un programa de Runna, nosotros nos encargaremos de la planificación por ti en función de la información que nos proporcionaste durante el proceso de incorporación.

Importancia de una semana de descarga

Hay 4 tipos de carreras largas que puedes esperar ver en tu programa Runna.

1. Curso no estructurado

Sus sesiones largas y desestructuradas son menos exigentes para el cuerpo. La idea es mantener un ritmo suave y relajado, centrándote solo en el tiempo dedicado a correr. Son perfectas para hacer kilómetros sin tener que acelerar el ritmo. ¡Y quien dice menos estrés, dice una recuperación más rápida!

No te fijaremos un ritmo objetivo dinámico para que puedas relajarte y correr mientras escuchas a tu cuerpo. Explora nuevos itinerarios y aprovecha la oportunidad para charlar con tus amigos. Desde un punto de vista fisiológico, este tipo de sesión te permite trabajar tu base aeróbica (zona 2) y aumentar la fuerza de las extremidades inferiores para preparar tu cuerpo para estar de pie durante mucho tiempo. Intercalaremos este tipo de carreras entre las rutas más largas y difíciles que se mencionan a continuación para que no aceleres el ritmo con el paso de las semanas.

2. Raza progresiva

El ritmo al inicio de la carrera será fácil y relajado. ¡Disfruta de esta parte! — y su intensidad aumentará a lo largo de la sesión. Esto se hará en bloques definidos en tu programa (por ejemplo, cada 3 km, el ritmo aumentará). La intensidad comienza a aumentar un poco sin que dure demasiado.

La ventaja de una carrera progresiva es que solo requiere unos pocos esfuerzos más intensos, lo que lógicamente te permite recuperarte más rápido que en una carrera más larga e intensa.

El otro beneficio de una carrera progresiva es que los esfuerzos más intensos se realizan al final de la sesión, lo que mejora tu capacidad de acelerar a medida que te cansas. Estas carreras también son ideales para entrenar tu ritmo y para aplicar el principio fundamental del split negativo (una técnica en la que corres más rápido en la segunda mitad de la sesión: ¡una buena forma de mantener el ritmo!)

3. Bloques

Otro tipo de salida larga es lo que llamamos «bloques». La idea es alternar periodos de carrera a un ritmo suave con esfuerzos más sostenidos (zona 3). Correr a un ritmo regular es una excelente manera de mejorar la resistencia y fortalecer el sistema aeróbico. Requieren más esfuerzo que las carreras fáciles, pero no ejercen tanta presión sobre el sistema como las carreras competitivas (el último tipo de carrera larga de la lista).

Al igual que en las sesiones progresivas, te esfuerzas un poco, pero como es más controlado, no debes terminar la sesión sintiéndote completamente plano. Si te resulta difícil, asegúrate de no intentar superar tus objetivos de ritmo y de comer lo suficiente. El hecho de que tu sesión no sea intensa no significa que no puedas comer antes, durante y después. Comer es esencial para cualquier tipo de salida larga.

La importancia de la alimentación

4. Entrenamiento competitivo

Las carreras competitivas son el tipo de salida larga más difícil, pero también es la que te permite adaptarte al ritmo objetivo. Así podrás acostumbrarte al ritmo y, con suerte, ¡ganar confianza! Durante estas carreras, recorrerás playas al ritmo que tendrás que adoptar el día de la competición, seguidas de playas a un ritmo más tranquilo.

¡Adoptar el ritmo de la competición es difícil en los entrenamientos! Corres luchando contra la fatiga: habrá días en los que todo irá bien y otros en los que solo tendrás que ignorar el reloj para concentrarte en el esfuerzo y apostar por el kilometraje. Eso no quiere decir que no vaya a estar todo listo el día de la carrera, ¡para eso está el periodo de preparación!

Confía en nosotros: cada vez que nuestra entrenadora Steph entrenaba para una maratón, su ritmo variaba de 3 a 8 segundos por kilómetro, pero el Día D siempre lograba alcanzar su objetivo.

Elegir el día de tu larga excursión

A menudo, tu jornada de descanso depende de tu horario semanal: se trata de elegir un día en el que tengas más tiempo y no tengas otras ocupaciones: trabajo, proyectos sociales, pasatiempos, cuidado de niños, etc.

El día de su excursión más larga puede cambiar de una semana a otra, pero siempre que sea posible, le recomendamos que mantenga el mismo día todas las semanas. Esto le permitirá equilibrar de manera efectiva las demás sesiones de su programa para cumplir con los requisitos de una excursión larga. También le brinda suficiente tiempo de recuperación antes de la próxima sesión larga.

Por ejemplo, si sales durante mucho tiempo un viernes de una semana y un martes la semana siguiente, tendrás menos tiempo para recuperarte, y la recuperación es clave para reducir el riesgo de lesiones. Si tu horario lo permite, te recomendamos que hagas la carrera larga el mismo día de la semana que la maratón, especialmente si participas en una media maratón o en una maratón completa.

Te permite establecer una rutina, Así que, el día de la competición, estarás acostumbrado a usar más tu cuerpo y habrás seguido esta rutina (seamos sinceros, ¡una salida larga requiere más preparación que una sesión de intervalos más cortos!). Prepararse para la salida larga, que es muy parecida al día de la competición, se convierte en algo natural.

Resumen

Una ejecución larga es una parte semanal esencial de cualquier programa en ejecución. En Runna, equilibramos cuidadosamente la intensidad de tus carreras largas para minimizar el riesgo de lesiones y, al mismo tiempo, te permitimos aumentar tu resistencia, mejorar tu base aeróbica y aumentar tu confianza para correr a un ritmo competitivo. ¡La variedad de salidas largas también te permite no cansarte! Esperamos que las disfrutes tanto como nosotros.