Un maratón es un evento de larga duración. Para dar lo mejor de ti, necesitas controlar lo que puedes controlar.

La marcha es uno de los factores críticos que influyen en gran medida en tu rendimiento, ¡así que haz un plan realista con antelación! Tener la estrategia de ritmo adecuada para una maratón puede marcar la diferencia entre un buen final y una difícil última milla.

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Estos son mis mejores consejos sobre cómo marcar el ritmo para una maratón, cómo mantenerse en la recta final (que siempre es difícil) y cómo establecer un nuevo PR.

Establece tu meta de tiempo para el maratón

Empieza por averiguar a qué hora quieres terminar.

Si ya has participado en una maratón, puedes usar tu tiempo de finalización anterior para establecer tu objetivo de tiempo, en función de tu desempeño reciente en Entrenamiento de maratón. A continuación, puede utilizar nuestro Calculadora de ritmo para definir tu look objetivo.

Por ejemplo:

Si tu objetivo es terminar en 3 horas y 30 minutos, esto corresponde a una velocidad media de 4:58 min/km. Como es difícil correr siempre al mismo ritmo, recomiendo establecer un rango inferior y superior de 3 a 4 segundos en comparación con el ritmo objetivo.

Por lo tanto, el ritmo de un corredor que quiere terminar una maratón en 3 horas y 30 minutos es de entre 4:55 y 5:03 min/km.

Tu objetivo es llegar en menos de 3 horas? En este caso, tu ritmo debe ser de 4:15 min/km (6:51 min/milla), que es un rango entre 4:11 y 4:18 min/km.

Si vas a terminar en 4 horas, tu ritmo de maratón debe ser de 5:41 min/km (9:09 min/milla).

Esta es una tabla detallada del ritmo del maratón que te permitirá ver cuáles son las diferentes velocidades de maratón que puedes usar para diferentes objetivos de tiempo:

Para obtener una estimación precisa, utilice nuestro Calculadora de ritmo para definir tu look objetivo.

Luego dividiría tu maratón en varias secciones y me concentraría en cada una de ellas a la vez.

Si es la primera vez que participas en una maratón, es posible que no sepas qué objetivo establecer en cuanto al tiempo. ¡Es completamente normal! ¡Tu objetivo puede ser simplemente terminar la carrera!

Pero incluso si es la primera vez que corres esta distancia, tener una estrategia de ritmo de maratón puede ayudarte a no agotarte con demasiada frecuencia y a llegar hasta el final sin sentir que te vas a desmayar en cualquier momento.

Por ejemplo, puedes usar tu mejor marca personal durante una media maratón para establecer una meta aproximada para tu maratón. Sin embargo, ten en cuenta que cuanto mayor sea la distancia, más sesiones de entrenamiento de resistencia específicas tendrás que realizar para poder mantener tu ritmo objetivo durante toda la carrera.

Si es la primera vez que pretendes terminar una maratón, lo mejor que puedes hacer para prepararte es utilizar un programa de entrenamiento personalizado para maratones.

Consulta nuestra guía y programas de entrenamiento para maratones para empezar o descubre cómo prepararte para la carrera con nuestro Los mejores consejos para el día de la carrera.

Regula tu ritmo durante una maratón

La mejor estrategia de ritmo de maratón es dividir la distancia total en secciones y concentrarse en cada sección a la vez, aumentando gradualmente la velocidad a medida que pasan los kilómetros.

Al hacerlo, podrás terminar fuerte en lugar de luchar en los últimos kilómetros.

1. La primera mitad de tu maratón: de 0 a 21 km (13 millas)

Si te apegas a tu estrategia de ritmo maratoniano, la primera mitad de la carrera debería ser divertida y fácil. Deberías sentir que todavía tienes mucha energía y que corres a tu velocidad de crucero.

Intente mantener un ritmo que esté dentro del rango bajo de su ritmo objetivo. Si quieres terminar tu maratón en 3 horas y 30 minutos, debes tener un ritmo de 4:58 min/km. Así que te aconsejo que no corras a más de 5:03 min/km. Estos pocos segundos pueden parecer triviales, pero todos serán importantes al final de la carrera de 42,2 km.

Disfruta de la primera mitad de la maratón e intenta cumplir con tu horario de carrera. ¡Recuerda que aún te queda un largo camino por recorrer!

Además, recuerde mantener el control de su horario de repostaje desde el principio. Te aconsejo que tomes un gel energético cada 30-35 minutos (60 g de carbohidratos cada hora). Si necesitas más ideas sobre cómo comer para la carrera, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores Aperitivo a mitad de carrera para mejorar tu rendimiento durante la maratón.

2. Desde la mitad del recorrido hasta la marca de 36 km (22 millas)

¡El punto medio es el verdadero comienzo de la maratón! Aquí es donde empezarás a ponerte a prueba, y la adopción de la estrategia de ritmo adecuada para la maratón será crucial.

Divida la distancia y concéntrese en la siguiente milla o milla en lugar de preocuparse por lo que le espera a continuación.

Si te sientes bien, puedes aumentar tu ritmo gradualmente, pero solo unos 5 segundos por km. Continúe evaluando sus sentimientos y elija cuándo presionar. Si no está seguro, espere.

También me gusta contar los segundos que faltan para tomar mi próximo gel energético y verlo como combustible que entra en mi cuerpo y me da un buen impulso.

3. El tramo final: los últimos 6 kilómetros (4 millas)

Ahora tienes 6 km por recorrer. ¡Es hora de desafiarte un poco más!
Puede que te sientas pesado, ¡pero todos también lo sentirán!

Sigue contando los kilómetros y da todo lo que tienes. Usa la energía de la multitud y concéntrate en los corredores que tienes delante. ¿Puedes doblarlos?

Una vez que hayas llegado a la última milla, ¡da todo lo que tienes para cruzar la línea de meta y siéntete orgulloso de ti mismo!

Cómo prepararte para tu próxima maratón

La maratón es una distancia difícil que requiere un entrenamiento específico y mucha perseverancia.

Para muchos, el mayor desafío es ser responsables y coherentes con su programa de entrenamiento y desarrollar una rutina de carrera semanal que implique dos, tres o más carreras por semana. Prepararse para una maratón implica salir y entrenar, ya sea que llueva o haga viento.

Inscríbete en una carrera que te ayudará a concentrarte en un objetivo específico y a seguir un programa estructurado de entrenamiento para maratones para mantenerse en el buen camino y no perder ni un solo entrenamiento.

El uso de un programa de entrenamiento te ayudará a ganar velocidad y resistencia y te ayudará a triunfar en tu primer maratón (¡o en el siguiente!).

Con Runna, puedes crear tu propio programa personalizado de carreras de maratón en función de tus objetivos, preferencias y cronograma. La aplicación programa todas las sesiones para ti, e incluso puedes añadir algunas a tu agenda construcción muscular Y un rutina de movilidad.

Simplemente descarga Runna para empezar; la primera semana es gratuita.

¡Buena suerte! ¡Te las arreglarás!